みなさんこんにちは！
季節はすっかり秋になり、肌寒くなってきました。
体調管理はより一層気を付けたいですね。
さて、毎年この時期といえば、淑徳大学 龍澤祭（りゅうたくさい）が行われています！
今年度はオンライン開催ということで、栄養学科として、「運動部の中学生を対象にした朝食」をテーマに、動画を作成しました！
そこで今回のブログでは、動画をもとに、栄養学科2年生が考案した朝食メニューの材料や詳しい作り方、エネルギー・栄養素量についてお伝えしていこうと思います。
対象は中学生の運動部としておりますが、忙しい朝にも作りやすいメニューや、
時短調理のコツなど、どの世代の方々にも参考になり、活用できる内容となっています。
それでは、考案した6品について、ご紹介します！
★ミネストローネ 汁物 主菜 副菜 を兼ねています
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
エネルギー 243kcal
たんぱく質 10.9g
脂質 17.0g
炭水化物 12.0g
食塩相当量 2.6g
【材料（4人分）】
・ウインナー 8本
・水煮大豆 150g
・ミックスベジタブル 80g
・レタス 1/4玉
・オリーブオイル 大さじ1
・水 3カップ（600cc）
・ケチャップ 大さじ3
・顆粒コンソメ 小さじ1と1/2
・塩 小さじ1/2
・胡椒 少々
【作り方】
① レタスは手でちぎり、ウインナーは斜めに切る。（切らずに1本そのままでも良い）
② 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ウインナーを炒める。
③ ウインナーに少し焼き目がついたら、ミックスベジタブル、水煮大豆、ちぎったレタスを入れる。
④ ケチャップ、顆粒コンソメ、水、塩、胡椒を加えて、具に火が通るまで煮込む。
★ブロッコリーと大豆のポタージュスープ 汁物 副菜 を兼ねています
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
エネルギー 166kcal
たんぱく質 7.2g
脂質 11.8g
炭水化物 8.9g
食塩相当量 1.9g
【材料（4人分）】
・ブロッコリー（冷凍） 160ｇ
・白菜 大きめの葉2枚
・水煮大豆 150ｇ
・玉ねぎ 1/2個
・オリーブオイル 大さじ3
・水 3カップ（600cc）
・顆粒コンソメ 小さじ1
・塩 小さじ1
・胡椒 少々
（仕上げ）
・オリーブオイル 適量 （仕上げ用）
・乾燥パセリ 適量 （仕上げ用）
【作り方】
① 玉ねぎは薄切り、白菜は繊維を断つようにざく切りにして、電子レンジで600W 2分加熱する。
② 鍋にオリーブオイルを入れ、①とブロッコリー、水煮大豆を軽く炒め、水、顆粒コンソメ、塩、胡椒を加え、材料が簡単に潰れるくらいまで煮込む。
③ 粗熱を取った②をミキサーにかける。
④ スープ皿に盛り、仕上げのオリーブオイルと乾燥パセリを振る。
★おにぎらず 主食 主菜 を兼ねています
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
<ハム＆レタス味>
エネルギー 159kcal
たんぱく質 5.8g
脂質 2.4g
炭水化物 28.2g
食塩相当量 0.4g
<納豆＆チーズ味>
エネルギー 240kcal
たんぱく質 11.5g
脂質 7.5g
炭水化物 31.0g
食塩相当量 0.5g
<鮭＆いり卵味>
エネルギー 182kcal
たんぱく質 7.4g
脂質 3.4g
炭水化物 29.3g
食塩相当量 0.2g
【材料（2人分）】
・ご飯 450ｇ（お茶碗3杯分）
・焼き海苔 3枚
〈ハム＆レタス〉
・ハム 2枚
・レタス 1枚
レタスは洗ったらキッチンペーパーで水分をとる。
〈納豆＆チーズ〉
・ひきわり納豆 1パック40～50ｇのもの 1パック
・スライスチーズ 2枚
〈鮭＆いり卵〉
・鮭フレーク 10ｇ
（いり卵）
・卵 1個
・砂糖 小さじ1
いり卵は卵と砂糖を混ぜレンジでラップをせずに電子レンジで600W 50秒ほど加熱し、その後スプーンを使ってほぐす。
【作り方】
① ラップを広げて焼き海苔をのせる。
② ①の上に75ｇ（お茶碗1/2量）のご飯を四角になるようにのせる。
③ お好みの具材をご飯の上に乗せて、最後に残りのご飯を重ねる。
④ のりの四つ角を折り畳み、閉じた方を下にして、ラップで包んで形を整える。少し時間をおく。
⑤ 包丁に水をつけて、半分に切る。
（半分×3種類が一人分です。）
★具だくさん味噌汁 汁物 主菜 副菜 を兼ねています
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
エネルギー 233kcal
たんぱく質 10.1g
脂質 15.7g
炭水化物 13.4g
食塩相当量 1.8g
【材料（4人分）】
・ウインナー 8本
・冷凍里芋（小さめサイズ） 120ｇ
・にんじん 1/2本（ピーラーを使うので、切らないでおく）
・白菜 大きめの葉2枚
・冷凍ほうれん草 80ｇ
・水 1と1/2カップ（300cc）
・牛乳または豆乳 1と1/2カップ（300cc）
・和風顆粒だし 小さじ4/5
・味噌 大さじ1強
・ごま油 適量
【作り方】
① にんじんはピーラーでリボン状に薄くひき、冷凍里芋はお好みで切り、白菜ははさみで切る。
② 鍋に水とにんじん、里芋を入れて弱火で加熱する。
③ 火が通ったら白菜、冷凍ほうれん草、ウインナーを加えて加熱する。
④ 火が通ったら和風顆粒だしと牛乳（または豆乳）を入れひと煮立ちさせ、味噌を溶き入れてごま油をかけて仕上げる。
★ほうれん草入りスクランブルエッグ 主菜
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
エネルギー 146kcal
たんぱく質 7.8g
脂質 10.8g
炭水化物 3.4g
食塩相当量 0.8g
【材料（4人分）】
・卵 4個
・冷凍ほうれん草 60ｇ
・かに風味かまぼこ 4本
・牛乳 60cc
・砂糖 小さじ2
・塩 小さじ1/3
・サラダ油 適量
【作り方】
① 冷凍ほうれん草は事前に自然解凍しておく。
① ボウルに卵を割り入れ、溶いた中に手で裂いたかに風味かまぼこと冷凍ほうれん草、牛乳、砂糖、塩を加えて混ぜる。
② 熱したフライパンにサラダ油を入れ、②を入れて混ぜながら加熱する。
③ 全体に火を通す。
卵焼きの場合は、卵焼き器で3回に分けて卵液を入れて作る。
★長芋のベーコン巻き 主菜
【エネルギー・栄養素量（1人分）】
エネルギー 159kcal
たんぱく質 5.4g
脂質 11.9g
炭水化物 7.5g
食塩相当量 1.6g
【材料（4人分）】
・ベーコン 長めのもの８枚
・長芋 200ｇ
・塩 少々
・醤油 大さじ1と1/2
・ブラックペッパー 適量
【作り方】
① 長芋は皮をむいて1cmくらいの厚さで輪切りにする。長芋が細い場合は斜め切りにする。
② 長芋にベーコンをまく。
③ 巻き終わりの所を下にしてフライパンに並べ、中火～強火で両面に焦げ目がつくまで焼く。
④ 塩、ブラックペッパーで味付けをする。
⑤ 余分な油をとったら醤油を入れ、全体に絡める。
運動部の中学生に必要な1日のエネルギーは約3000kcalですが、
ご紹介した中で、例えばおにぎらずとミネストローネを組み合わせると824kcalになり、1日に必要なエネルギーの約27％を摂取できます。
★お弁当
おにぎらず3種類、長いものベーコン巻き、卵焼き、ブロッコリー、プチトマトを詰めて、お弁当にもしてみました。
【エネルギー・栄養素量】
エネルギー 902kcal
たんぱく質 39.4g
脂質 36.2g
炭水化物 102.4g
食塩相当量 3.5ｇ
お弁当にすると、1日に必要なエネルギー3000kcalのうち、約30％摂取できます！
手軽に、かつ十分なエネルギーが摂取できますね。
いかがでしたか？
いつもとは違う龍澤祭となっておりますが、より身近に、淑徳大学の雰囲気を感じてもらえる機会になったかと思います。栄養学科のみならず、ぜひ他学科の動画もご覧ください！
